Izračunaj koliko kalorija dnevno trebaš (TDEE), te koliko proteina, masti i ugljikohidrata — prilagođeno tvom cilju: mršavljenje, rekompozicija tijela ili izgradnja mišića. Besplatno i odmah.
Procjena za cilj Fit recomp (skini stomak, ostani krupan).
Procjena za opštu kondiciju, nije medicinski savjet.
Kalkulator prvo izračuna tvoj bazalni metabolizam (BMR) — kalorije koje tijelo troši u mirovanju — pomoću provjerene Mifflin-St Jeor formule:
Zatim se BMR množi faktorom aktivnosti da se dobije TDEE (ukupna dnevna potrošnja). Na kraju se, prema cilju, primijeni kalorijski deficit (mršavljenje) ili višak (izgradnja mišića) da se dobije tvoj dnevni cilj kalorija.
≈ 1.8–2.2 g po kg tjelesne mase — čuvaju i grade mišiće, posebno u deficitu.
≈ 0.9 g po kg — neophodne za hormone i apsorpciju vitamina.
Popunjavaju ostatak kalorija — glavno gorivo za trening i energiju.
Zavisi od bazalne potrošnje (BMR) i nivoa aktivnosti, što zajedno daje ukupnu dnevnu potrošnju (TDEE). Za mršavljenje oduzmeš 10–25% od TDEE, za izgradnju mišića dodaš 8–15%. Kalkulator iznad izračuna tačan broj za tvoj cilj.
BMR (bazalni metabolizam) je broj kalorija koje tijelo potroši u potpunom mirovanju za osnovne funkcije. Računamo ga Mifflin-St Jeor formulom na osnovu spola, godina, visine i težine.
TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je BMR pomnožen faktorom aktivnosti. To je koliko kalorija dnevno trošiš ukupno — polazna tačka za svaki plan ishrane.
Za rekompoziciju i očuvanje mišića cilja se otprilike 1.8–2.2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Kalkulator to računa automatski prema tvom cilju.
Jedeš manje kalorija nego što trošiš (TDEE) — umjeren deficit od oko 15–20% uz dovoljno proteina i trening snage čuva mišiće dok gubiš salo.
Jeste, potpuno besplatan i bez naloga. Za puni plan ishrane, plan treninga i praćenje napretka otvori aplikaciju — također besplatno.
MicroPlan od tvojih kalorija i makroa pravi konkretan plan ishrane i treninga te prati napredak — besplatno i bez naloga.
Otvori aplikaciju