MicroPlanNapravi svoj plan

Plan treninga: kako ga napraviti + primjer za početnike

Dobar plan treninga gradi se oko treninga snage 3–5 puta sedmično, s naglaskom na složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisci, veslanje, zgibovi) i na progresivnom preopterećenju — postepeno dižeš težinu ili ponavljanja iz sedmice u sedmicu. Početnicima najbolje ide full-body 3×/sedmično; napredniji prelaze na podjele (push/pull/legs ili gornji/donji). Drži 3–4 serije po vježbi u rasponu 6–12 ponavljanja. MicroPlan ti složi podjelu prema broju dana i bilježi serije uz blagu progresiju — besplatno.

Napravi svoj plan treninga

Kako napraviti plan treninga u 5 koraka

1

Odredi broj dana sedmično

Tri dana je dovoljno za stabilan napredak; 4–5 daje više volumena. Biraj broj koji možeš dosljedno održati.

2

Izaberi podjelu

Početnici: full-body 3×. Napredniji: gornji/donji (4×) ili push/pull/legs (5–6×).

3

Fokus na složene vježbe

Čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe, potisak iznad glave, veslanje i zgibovi rade najviše mišića po vježbi.

4

Postavi serije i ponavljanja

Tri do četiri radne serije po vježbi, 6–12 ponavljanja za rast mišića; ostavi 1–2 ponavljanja u rezervi.

5

Progresivno preopterećenje + bilježi

Svake sedmice ciljaj malo više težine ili ponavljanja. Bilježenje serija je ključ da znaš da napreduješ.

Treba ti i ishrana uz trening? Vidi kako napraviti plan ishrane.

Primjer plana treninga (full-body, 3× sedmično)

Treniraj npr. ponedjeljak / srijeda / petak, s danom odmora između. Prilagodi vježbe svojoj opremi i nivou.

Dan A

  • Čučanj — 4×6–10
  • Potisak s klupe — 4×6–10
  • Veslanje (šipka/sajla) — 4×8–12
  • Potisak iznad glave — 3×8–12
  • Plank — 3×30–60 s

Dan B

  • Rumunsko mrtvo dizanje — 4×6–10
  • Zgibovi / povlačenje — 4×6–12
  • Potisak bučicama — 3×8–12
  • Iskorak — 3×10–12
  • Trbušnjaci — 3×12–15

Dan C

  • Čučanj ili leg press — 4×8–12
  • Kosi potisak — 4×8–12
  • Veslanje — 4×8–12
  • Biceps pregib — 3×10–12
  • Triceps — 3×10–12

Često postavljana pitanja

Koliko puta sedmično treba trenirati?

Za napredak je dovoljno tri treninga snage sedmično. Četiri do pet daje više volumena, ali dosljednost i progresija važnije su od pukog broja dana.

Koji je najbolji plan treninga za početnike?

Full-body trening tri puta sedmično sa složenim vježbama — svaki mišić vježbaš više puta i najbrže učiš tehniku.

Full-body ili podjela (split)?

Početnici: full-body. Kad napreduješ i dodaješ dane, prelaziš na gornji/donji ili push/pull/legs podjelu.

Koliko serija i ponavljanja?

Tri do četiri radne serije po vježbi, 6–12 ponavljanja za hipertrofiju, uz 1–2 ponavljanja u rezervi (RIR).

Šta je progresivno preopterećenje?

Postepeno povećavanje težine, ponavljanja ili serija tokom vremena — glavni pokretač rasta mišića i snage.

Je li plan treninga besplatan?

Jeste. MicroPlan pravi plan treninga prema broju dana i bilježi tvoje radne serije — besplatno i bez naloga.

Dobij svoj plan treninga

MicroPlan složi podjelu prema broju dana i bilježi tvoje serije uz blagu progresiju — besplatno i bez naloga.

Otvori aplikaciju