Dobar plan ishrane kreće od tvojih dnevnih kalorija i makroa: izračunaj potrošnju (TDEE), postavi proteine na 1.8–2.2 g po kilogramu, masti na ~0.9 g/kg, a ostatak kalorija popuni ugljikohidratima — pa to rasporedi na 3–5 obroka kroz dan. Za mršavljenje jedeš ~15–20% ispod TDEE-a, za izgradnju mišića ~10% iznad. MicroPlan ti sve to izračuna i složi plan oko tvoje dijete i alergija — besplatno i bez naloga.
Napravi svoj plan ishranePolazna tačka je tvoja ukupna dnevna potrošnja. Za mršavljenje jedeš ~15–20% ispod nje, za izgradnju mišića ~10% iznad.
Proteini 1.8–2.2 g po kilogramu tjelesne mase, masti ~0.9 g/kg, a ostatak kalorija popuni ugljikohidratima.
Biraj namirnice koje voliš i koje odgovaraju tvojoj dijeti (mješovita, vegetarijanska, veganska) i alergijama.
Podijeli dnevne kalorije i proteine na 3–5 obroka kroz dan, s proteinom u svakom obroku.
Bilježi obroke i mjere; svakih 28 dana preračunaj plan iz svježih brojki jer se potrebe mijenjaju.
Ne znaš svoje brojke? Počni od kalkulatora kalorija i makroa.
Okviran primjer s naglaskom na protein — prilagodi gramaže svojim ciljanim kalorijama.
Zobene pahuljice (60 g) + grčki jogurt (200 g) + banana + kašika putera od kikirikija
Pileća prsa (180 g) + riža (75 g suhe) + povrće + maslinovo ulje
Skyr ili jogurt (200 g) + šaka badema
Losos ili jaja (3) + krompir (250 g) + salata
Izračunaj dnevne kalorije (TDEE), postavi makroe (proteini 1.8–2.2 g/kg, masti ~0.9 g/kg, ostatak ugljikohidrati), izaberi namirnice po svojoj dijeti i rasporedi ih na 3–5 obroka. MicroPlan to radi automatski i besplatno.
Broj obroka nije presudan za rezultat — bitan je dnevni zbir kalorija i proteina. Većini odgovara 3–5 obroka; izaberi raspored koji možeš dosljedno održavati.
Umjeren deficit od oko 15–20% ispod TDEE-a, uz dovoljno proteina i trening snage, skida salo a čuva mišiće. Preagresivan deficit teško se održava.
Da. Dok poštuješ dnevne kalorije i makroe, namirnice biraš sam. MicroPlan gradi plan oko tvoje dijete i alergija, bez zabranjenih lista.
Jeste — kalorije, makroi i plan ishrane su besplatni i rade bez naloga. Možeš ga koristiti kao gost.
Da. MicroPlan poštuje mješovitu, vegetarijansku i vegansku ishranu te tvoje alergije pri sastavljanju obroka.
MicroPlan složi plan obroka oko tvojih kalorija, dijete i alergija — besplatno i bez naloga.
Otvori aplikaciju