Za izgradnju i očuvanje mišića cilja se oko 1.6–2.2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno; praktičan cilj za većinu je ~2 g/kg. Primjer: osoba od 80 kg → oko 160 g proteina dnevno, raspoređeno na 3–5 obroka (20–40 g po obroku). U kalorijskom deficitu (mršavljenje) drži se gornje granice (~2.2 g/kg) da sačuvaš mišiće. MicroPlan ti tačan cilj izračuna besplatno.
Dnevni unos proteina (u gramima) za tri nivoa: 1.6, 2.0 i 2.2 g po kilogramu.
| Težina | 1.6 g/kg | 2.0 g/kg | 2.2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 220 g |
Za tačan cilj prema tvom cilju i aktivnosti, koristi kalkulator kalorija i makroa.
Oko 1.6–2.2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno; praktičan cilj za većinu je ~2 g/kg. Za osobu od 80 kg to je oko 160 g proteina dnevno.
U kalorijskom deficitu idi ka gornjoj granici (~2.2 g/kg). Protein čuva mišićnu masu dok gubiš salo i najviše zasiti, pa je lakše držati deficit.
Za zdrave osobe visok unos proteina je siguran. Korist za mišiće raste do ~2.2 g/kg; iznad toga nema dodatne koristi, ali nije štetno.
Otprilike 20–40 g po obroku, raspoređeno na 3–5 obroka, dobro stimuliše izgradnju mišića tokom dana.
Piletina, jaja, riba, nemasno meso, grčki jogurt i skyr, mahunarke (leća, grah), tofu i, po potrebi, protein prah.
Nije neophodan — to je samo praktičan način da dopuniš dnevni cilj ako ga teško dostižeš običnom hranom.
MicroPlan ti izračuna proteine, masti i kalorije prema tvom cilju i složi plan obroka — besplatno.
Otvori aplikaciju