Rekompozicija tijela je istovremeno gubljenje masti i izgradnja (ili očuvanje) mišića. Postiže se kombinacijom kalorija na održavanju ili u blagom deficitu, visokog unosa proteina (~1.8–2.2 g/kg) i treninga snage uz progresivno preopterećenje. Najbolje radi kod početnika, osoba s viškom masti i onih koji se vraćaju treningu. Vaga se često ne mijenja jer mast pada a mišić raste — zato prati struk, fotografije i snagu, ne samo kilograme.
Napravi plan za rekompozicijuJedi blizu svoje potrošnje (TDEE) ili u malom deficitu (do ~15%). Preveliki deficit otežava izgradnju mišića.
Cilja 1.8–2.2 g proteina po kilogramu dnevno — protein je gradivni materijal i čuva mišiće u deficitu.
Treniraj 3–5× sedmično sa složenim vježbama i postepeno povećavaj opterećenje (progresivno preopterećenje).
Sedam do devet sati sna i dovoljno odmora — mišić raste van teretane, ne u njoj.
Mjeri struk, slikaj se i bilježi snagu; vaga može mirovati dok se sastav tijela mijenja. Budi strpljiv — rekompozicija je sporija od čistog cuta.
Kreni od brojki: kalkulator kalorija i makroa · plan ishrane · plan treninga.
Najbrži „početnički“ napredak — tijelo lako gradi mišić i topi mast istovremeno.
Više rezervi masti = lakše ih koristiti kao gorivo za izgradnju mišića.
Tzv. „muscle memory“ — ranije izgrađen mišić se brzo vraća.
Istovremeno gubljenje masti i izgradnja ili očuvanje mišića, kombinacijom pravih kalorija (održavanje ili blagi deficit), visokog unosa proteina i treninga snage.
Da, posebno kod početnika, osoba s viškom masti i onih koji se vraćaju treningu. Naprednima ide sporije, ali je moguće uz dosljednost.
Za rekompoziciju jedeš na održavanju ili u blagom deficitu — ne u velikom višku ni u agresivnom deficitu.
Sporija je od čistog mršavljenja; vidljive promjene obično trebaju nekoliko mjeseci dosljednog treninga i ishrane.
Za početnike, osobe s višim procentom masti i one koji se vraćaju treningu nakon pauze.
Prati struk, fotografije i snagu u teretani, ne samo vagu — težina može mirovati dok mast pada a mišić raste.
MicroPlan postavi kalorije, makroe i trening za rekompoziciju i prati napredak — besplatno i bez naloga.
Otvori aplikaciju