Da bi smršao, moraš biti u kalorijskom deficitu — unositi manje kalorija nego što tvoje tijelo potroši (TDEE). Sve ostalo samo pomaže da deficit bude održiv i da gubiš salo, a ne mišiće: dovoljno proteina (1.8–2.2 g/kg), trening snage, više kretanja, dobar san i strpljenje. Cilja se ~0.5–1% tjelesne težine sedmično (otprilike 300–500 kcal manje dnevno). Nema čarobne hrane ni dijete — bitan je ukupan bilans kalorija kroz vrijeme i dosljednost.
Napravi plan za mršavljenjeIzračunaj svoju potrošnju (TDEE) pa oduzmi 15–20% (oko 300–500 kcal). To je tempo od ~0.5 kg sedmično bez velike gladi.
1.8–2.2 g po kilogramu dnevno — protein najviše zasiti i čuva mišić u deficitu, pa gubiš salo a ne mišiće.
Dizanje 3–5× sedmično šalje signal tijelu da zadrži mišić. Bez treninga dio izgubljene težine bude mišić, ne samo salo.
Koraci, šetnje, stepenice (NEAT) troše više kalorija nego što misliš — lakše je dodati kretanje nego stalno rezati hranu.
Manjak sna pojačava glad i otežava mršavljenje. Cilja 7–9 sati sna; stres i hormoni utiču na apetit i zadržavanje vode.
Mjeri težinu i struk sedmično i gledaj trend, ne dnevne oscilacije. Ako 2–3 sedmice stoji, skini još ~100–200 kcal ili dodaj kretanje.
Kreni od brojki: kalkulator kalorija · kalorijski deficit · plan ishrane.
Gladovanje usporava tijelo, jede mišić i vodi u prejedanje. Umjeren deficit je brži i lakši dugoročno.
Bez dovoljno proteina gubiš mišić zajedno sa salom i brže staneš. Drži protein visokim u deficitu.
Kardio troši kalorije, ali trening snage je taj koji čuva mišić i oblikuje tijelo dok mršaviš.
Najbrže održivo je umjeren deficit (~15–20% TDEE), otprilike 0.5–1 kg sedmično. Brže od toga obično znači gubitak mišića, glad i vraćanje kilograma.
Otprilike 15–20% manje od TDEE-a (300–500 kcal). Izračunaj TDEE kalkulatorom pa oduzmi toliko za održiv deficit.
Možeš samo ishranom (deficit), ali bez treninga snage dio izgubljene težine bude mišić. Trening čuva mišić i oblikuje tijelo.
Najčešće: potcijenjen unos, precijenjena potrošnja, ili pad potrošnje kako mršaviš. Preračunaj TDEE i precizno prati unos sedmicu-dvije.
1.8–2.2 g po kilogramu tjelesne težine — drži sitost i čuva mišić dok si u deficitu.
Ako se vratiš starim navikama, da. Zato cilja postepen tempo i navike koje možeš trajno održati, ne kratku dijetu.
MicroPlan postavi kalorije, makroe i trening za mršavljenje i prati napredak — besplatno i bez naloga.
Otvori aplikaciju