Kalorijski deficit znači da unosiš manje kalorija nego što tvoje tijelo potroši. To je jedini preduslov za gubljenje masti — kada nedostaje energije iz hrane, tijelo koristi zalihe masti. Praktično: izračunaj svoju dnevnu potrošnju (TDEE) pa oduzmi otprilike 15–20% (obično 300–500 kcal), što daje održiv gubitak od ~0.25–0.75 kg sedmično. Uz dovoljno proteina (1.8–2.2 g/kg) i trening snage gubiš mast a čuvaš mišić. Ne moraš gladovati — preveliki deficit usporava tijelo, jede mišić i teško se održava.
Izračunaj svoj deficitSaznaj koliko kalorija trošiš dnevno. Kalkulator računa BMR (Mifflin-St Jeor) × faktor aktivnosti = tvoj TDEE, polazna tačka za sve.
Skini otprilike 300–500 kcal od TDEE-a. To je blag do umjeren deficit koji daje ~0.25–0.75 kg sedmično bez velike gladi.
Cilja 1.8–2.2 g proteina po kilogramu tjelesne težine — protein čuva mišić u deficitu i najviše zasiti, pa lakše izdržiš.
Trening s opterećenjem 3–5× sedmično šalje signal tijelu da zadrži mišić, pa gubiš mast a ne mišić. Šetnja i kardio dodatno troše kalorije.
Mjeri težinu i struk sedmično. Ako 2–3 sedmice nema pada, skini još ~100–200 kcal ili dodaj kretanje. Vaga varira iz dana u dan — gledaj trend, ne jedan dan.
Kreni od brojki: kalkulator kalorija i makroa · plan ishrane · rekompozicija tijela.
Veći deficit nije automatski bolji — biraj prema tome koliko ti je važna brzina naspram održivosti i čuvanja mišića.
Oko 150–350 kcal manje. Najsporiji gubitak (~0.25 kg sedmično), ali najlakši za održati i najbolje čuva mišić — idealno ako si već vitak.
Oko 400–500 kcal manje. Zlatna sredina: ~0.5 kg sedmično, dobar balans brzine i održivosti za većinu ljudi.
Preko ~600 kcal manje. Brži pad (~0.75–1 kg sedmično), ali veći rizik gubitka mišića, gladi i pada energije — kratkoročno i uz puno proteina.
Stanje u kojem unosiš manje kalorija nego što tvoje tijelo potroši. Tada tijelo koristi zalihe masti za energiju, pa gubiš na težini.
Za većinu ljudi blag do umjeren deficit od ~15–20% TDEE-a (otprilike 300–500 kcal), što daje održivih ~0.25–0.75 kg sedmično.
Izračunaj TDEE: BMR po Mifflin-St Jeor formuli pomnožen faktorom aktivnosti. Naš kalkulator to uradi automatski iz tvojih mjera.
Da — drži deficit umjerenim, unos proteina visokim (1.8–2.2 g/kg) i treniraj snagu. To su signali da tijelo troši mast, a čuva mišić.
Kako mršaviš, potrošnja pada pa se deficit smanji. Preračunaj TDEE na novoj težini i po potrebi skini još ~100–200 kcal ili dodaj kretanje.
Brži jeste, ali nije bolji: agresivan deficit jede mišić, ruši energiju i raspoloženje i teško se održava, pa češće vodi nazad. Umjeren je održiviji.
MicroPlan iz tvojih mjera odredi kalorije, deficit i makroe, složi plan ishrane i prati napredak — besplatno i bez naloga.
Otvori aplikaciju