Trening 3 puta sedmično: full body plan za početnike
Ako treniraš tri puta sedmično, full body je bolji izbor od splita — svaka mišićna grupa dobije stimulus tri puta umjesto jednom. Plan ispod ima tri treninga (A, B, C) koji se rotiraju s po jednim danom pauze, 5–6 vježbi po treningu i 45–60 minuta rada. Napredak se ne pravi novim vježbama nego time što se ista vježba iz sedmice u sedmicu radi s više kilograma ili više ponavljanja.
Zašto full body, a ne split, kad treniraš tri puta
Split tipa „grudi ponedjeljak, leđa srijeda, noge petak” znači da svaka grupa radi jednom sedmično. Za početnika je to premalo signala. Isti broj dana raspoređen kao full body daje svakoj grupi tri stimulusa sedmično, uz manji volumen po treningu i bolji oporavak.
Druga prednost je otpornost na propuštene dane. Ako preskočiš jedan trening u splitu, ta grupa čeka sedam dana. U full body planu propušten dan košta samo jedan od tri prolaza.
Raspored kroz sedmicu — bitno je da između treninga bude bar jedan dan odmora:
| Dan | Sedmica 1 | Sedmica 2 |
|---|---|---|
| Ponedjeljak | Trening A | Trening B |
| Utorak | Odmor / šetnja | Odmor / šetnja |
| Srijeda | Trening B | Trening C |
| Četvrtak | Odmor / šetnja | Odmor / šetnja |
| Petak | Trening C | Trening A |
| Vikend | Odmor ili lagani kardio | Odmor ili lagani kardio |
Rotacija se nastavlja: A-B-C-A-B-C. Ne moraju biti ponedjeljak, srijeda, petak — bilo koja tri dana s pauzom između rade isti posao.
Trening A
| Vježba | Serije × ponavljanja | Šta radi |
|---|---|---|
| Čučanj | 4 × 6–8 | Kvadriceps, gluteus, cijeli trup |
| Bench press | 3 × 8–10 | Grudi, prednje rame, triceps |
| Veslanje u pretklonu | 3 × 8–10 | Leđa, zadnje rame, biceps |
| Potisak iznad glave | 3 × 10–12 | Ramena, triceps |
| Leg curl | 3 × 12 | Zadnja loža |
| Biceps / triceps | 2 × 12 | Ruke, dovršetak |
Trening B
| Vježba | Serije × ponavljanja | Šta radi |
|---|---|---|
| Rumunsko mrtvo dizanje | 4 × 5–8 | Zadnja loža, gluteus, donja leđa |
| Kosi potisak bučicama | 3 × 8–10 | Gornje grudi, rame |
| Zgibovi / lat povlačenje | 3 × 8–10 | Širina leđa, biceps |
| Leg press | 3 × 10–12 | Kvadriceps, gluteus |
| Bočno podizanje | 3 × 15 | Bočna glava ramena |
| Face pulls | 3 × 15 | Zadnje rame, držanje |
Ako još ne možeš zgib, radi lat povlačenje ili zgib s gumom — cilj je isti obrazac pokreta, ne prestiž.
Trening C
| Vježba | Serije × ponavljanja | Šta radi |
|---|---|---|
| Bugarski čučanj | 4 × 8–10 | Noga po noga, gluteus, ravnoteža |
| Potisak iznad glave | 3 × 8–10 | Ramena, triceps |
| Sjedeće veslanje | 3 × 10–12 | Sredina leđa |
| Leg curl | 3 × 12 | Zadnja loža |
| Bočno podizanje + triceps | 2 × 12 | Ramena i ruke |
| Listovi + trbuh | 3 serije | Potkoljenica, trup |
Isti plan, uz bilježenje serija i automatsku progresiju: Plan treninga · MicroPlan planer
Kako birati kilažu na početku
Pravilo koje radi bez ikakvog testiranja maksimuma: izaberi težinu kojom možeš uraditi gornju granicu ponavljanja, a da ti ostane 2–3 ponavljanja u rezervi. Ako je serija 3 × 8–10, to znači težina kojom bi mogao 12–13, a staješ na 10.
- Prve dvije sedmice namjerno idu lagano. Uči se pokret, ne testira snaga. Bol u mišićima nije mjera uspješnog treninga.
- Forma prije kilaže, uvijek. Ako zadnja ponavljanja gube oblik, težina je prevelika bez obzira što si je uspio podići.
- Prazna šipka je legitiman početak za čučanj, bench i potisak. Šipka je 20 kg i to je za mnoge sasvim dovoljno u prvoj sedmici.
- Zapiši svaku radnu seriju. Bez zapisa sljedeće sedmice pogađaš, a pogađanje nije progresija.
Progresija: kako dodavati iz sedmice u sedmicu
Metod se zove dvostruka progresija: prvo rasteš u ponavljanjima do gornje granice raspona, pa tek onda dodaješ kilažu i vraćaš se na donju granicu. Konkretno, za bench press 3 × 8–10:
| Sedmica | Kilaža | Ponavljanja | Šta si uradio |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 8 / 8 / 8 | Ulazak u raspon |
| 2 | 40 kg | 9 / 9 / 8 | Dodano jedno ponavljanje |
| 3 | 40 kg | 10 / 10 / 10 | Gornja granica dostignuta |
| 4 | 42.5 kg | 8 / 8 / 7 | Dodana kilaža, raspon kreće ispočetka |
Za velike vježbe dodaj 2.5–5 kg, za male i izolacione 1–2.5 kg. Kad zapne dvije sedmice zaredom, smanji kilažu za 10% i penji se ponovo.
Zagrijavanje i pauze između serija
Zagrijavanje: 5 minuta laganog kardija, pa 2–3 lagane serije prve vježbe s rastućom kilažom. Nema potrebe za dugim istezanjem prije treninga.
| Tip vježbe | Pauza | Primjer |
|---|---|---|
| Teški složeni pokret | 2–3 min | Čučanj, mrtvo dizanje, bench |
| Ostale složene vježbe | 90–120 s | Veslanje, potisak iznad glave, leg press |
| Izolacija | 60–90 s | Bočno podizanje, biceps, listovi |
Kratke pauze ne štede vrijeme koliko izgleda — ako ti sljedeća serija padne za tri ponavljanja, izgubio si više nego što si uštedio.
Šta ako propustiš trening ili zapneš u napretku
Propušten trening se ne nadoknađuje duplim radom sljedeći put. Jednostavno nastavi rotaciju tamo gdje si stao: ako si preskočio B, sljedeći trening je B, a ne C. Kroz mjesec dana razlika je zanemariva.
Zastoj je druga priča. Ako ti kilaža na istoj vježbi stoji dvije sedmice zaredom, prvo provjeri ishranu i san — najčešće je uzrok tu, ne u planu. Ako je i to uredno, uradi laganu sedmicu: iste vježbe, isti broj serija, ali oko 60% uobičajene kilaže. Sljedeće sedmice se vrati na staru težinu i obično prođe.
| Znak | Šta znači | Šta uraditi |
|---|---|---|
| Zastoj 2 sedmice | Nakupljen umor ili premalo hrane | Lagana sedmica na 60% kilaže |
| Bol u zglobu, ne u mišiću | Loša tehnika ili prebrz skok kilaže | Nazad 10%, provjeri izvedbu |
| Konstantan umor, loš san | Previše ukupnog opterećenja | Skini po jednu seriju sa svake vježbe |
| Sve ide glatko 8 sedmica | Plan radi | Ne mijenjaj ništa |
Najčešće greške početnika
- Mijenjanje plana svake druge sedmice. Plan radi zato što se ponavlja. Daj mu bar 8 sedmica prije nego procijeniš.
- Previše izolacije, premalo složenih pokreta. Čučanj i veslanje daju više od dvadeset serija za biceps.
- Trening do otkaza na svakoj seriji. Otkaz troši oporavak; ostavi 1–3 ponavljanja u rezervi na većini serija.
- Preskakanje nogu. Donji dio tijela je najveća mišićna masa i najveći dio ukupnog efekta.
- Ignorisanje ishrane. Bez dovoljno proteina i bez kalorija koje odgovaraju cilju, trening sam po sebi ne pravi mišić.
- Poređenje s nekim ko trenira pet godina. Prva godina je najbrža — ali samo za onoga ko je zaista odradi.
Ako imaš povredu, hronični bol u leđima ili zglobovima, ili se vraćaš treningu poslije duže pauze ili operacije — izbor vježbi provjeri s fizioterapeutom ili ljekarom. Ovaj plan je opšti predložak za zdrave odrasle osobe i nije zamjena za stručnu procjenu.
Da ti ne treba papir i olovka: MicroPlan planer · Kalkulator kalorija i makroa
Ukratko
- Za tri dana sedmično full body pobjeđuje split — svaki mišić dobije tri stimulusa umjesto jednog.
- Tri treninga (A, B, C) rotiraju se s danom pauze između; 5–6 vježbi, 45–60 minuta.
- Kilažu biraj tako da ti ostane 2–3 ponavljanja u rezervi, a formu stavi ispred težine.
- Progresija je dvostruka: prvo ponavljanja do gornje granice, pa +2.5 kg i ispočetka.
- Plan drži bar 8 sedmica prije procjene i zapisuj svaku radnu seriju.
Često postavljana pitanja
Je li dovoljno trenirati 3 puta sedmično?
Za većinu ljudi jeste, naročito u prvoj godini. Tri full body treninga daju svakoj mišićnoj grupi tri stimulusa sedmično, što je dovoljno i za rast mišića i za rekompoziciju uz odgovarajuću ishranu.
Koliko dugo traje full body trening?
Uz predviđene pauze između serija, 45 do 60 minuta. Ako ti redovno traje preko 75 minuta, ili su pauze predugačke ili si dodao vježbe koje nisu u planu.
Mogu li raditi ovaj plan kod kuće?
Možeš uz bučice i traku ili gumu: čučanj s bučicama, potisak bučicama umjesto benča, veslanje bučicom, bugarski čučanj i sklekovi. Princip serija, ponavljanja i progresije ostaje isti.
Trebam li kardio uz ovaj plan?
Nije obavezan za rast mišića, ali pomaže kod mršavljenja i za zdravlje srca. Dva kraća kardio treninga ili redovna šetnja sedmično ne ometaju oporavak od tri treninga snage.
Kada da pređem na četiri ili pet dana?
Kad ti tri dana više ne daju napredak nekoliko sedmica zaredom uprkos urednoj ishrani i snu — obično poslije šest do dvanaest mjeseci. Više dana nije bolje po sebi, samo je više volumena koji treba oporaviti.
Alati koje spominje ovaj tekst
Pročitaj i ovo
Šta jesti prije i poslije treninga
Prije treninga ugljeni hidrati i malo proteina, poslije protein plus ugljeni hidrati. Koliko sati prije, konkretni obroci i šta zaista mijenja rezultat.
Koliko kalorija dnevno da smršam
Koliko kalorija dnevno da smršaš: TDEE minus 15–20%. Tabela po polu, godinama i težini, formula i koliko se realno gubi sedmično.
Rekompozicija tijela: kako istovremeno skinuti salo i dobiti mišić
Rekompozicija je moguća uz blag deficit, 1.8–2.2 g proteina/kg i trening snage. Kome radi, kako postaviti kalorije i kako mjeriti napredak.