Mršavljenje

Koliko kalorija dnevno da smršam

Autor MicroPlan tim 6 min čitanjaObjavljeno 18.8.2026.

Za većinu odraslih to je 1400–2200 kcal dnevno: tvoja dnevna potrošnja (TDEE) umanjena za 15–20%, obično 300–500 kcal. Žena od 70 kg (35 godina, 168 cm, lagana aktivnost) slijeće oko 1555 kcal, muškarac od 90 kg (35 godina, 180 cm) oko 2040 kcal. Broj zavisi od pola, godina, težine, visine i koliko se krećeš — tabela ispod daje polaznu vrijednost, a formula tačnu.

Tanjir uravnoteženog obroka s piletinom, povrćem i rižom — porcija primjerena kalorijskom deficitu

Kako se računa broj kalorija za mršavljenje

Račun ima tri koraka i nijedan ne traži ništa osim tvojih mjera.

1Izračunaj BMR — koliko trošiš u potpunom mirovanju. Mifflin-St Jeor formula: 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) − 5 × godine, pa +5 ako si muškarac ili −161 ako si žena.
2Pomnoži faktorom aktivnosti i dobiješ TDEE, ukupnu dnevnu potrošnju. Faktori su u tabeli ispod.
3Oduzmi 15–20% od TDEE. To je tvoj dnevni cilj za mršavljenje.

Faktori aktivnosti — biraj prema stvarnoj sedmici, ne prema onoj kakvu planiraš:

Nivo aktivnosti	Kako izgleda	Faktor
Sjedeći	Kancelarija, malo hodanja, bez treninga	× 1.2
Lagano aktivan	1–3 treninga sedmično ili dosta hodanja	× 1.375
Umjereno aktivan	3–5 treninga sedmično	× 1.55
Vrlo aktivan	6–7 treninga ili fizički posao	× 1.725

Većina ljudi precijeni svoj nivo. Ako nisi siguran između dva, uzmi niži — lakše je kasnije dodati kalorije nego objasniti zašto vaga stoji.

Primjer: muškarac, 35 godina, 90 kg, 180 cm. BMR = 900 + 1125 − 175 + 5 = 1855 kcal. Lagano aktivan (× 1.375) daje TDEE od 2550 kcal. Minus 20% = 2040 kcal dnevno za mršavljenje.

Ne moraš računati ručno: Kalkulator kalorija i makroa · BMR vs TDEE · BMI kalkulator

Koliko kalorija dnevno po polu, godinama i težini

Sve vrijednosti su za lagano aktivnu osobu (× 1.375) i deficit od 20%. Ako sjediš cijeli dan, oduzmi oko 12%; ako treniraš 4–5 puta sedmično, dodaj oko 12%.

Profil	BMR	TDEE	Cilj za mršavljenje
Žena, 25 g, 60 kg, 165 cm	1345	1850	1480
Žena, 35 g, 70 kg, 168 cm	1415	1945	1555
Žena, 45 g, 80 kg, 165 cm	1445	1990	1590
Žena, 55 g, 75 kg, 162 cm	1325	1825	1460
Muškarac, 25 g, 75 kg, 178 cm	1745	2395	1915
Muškarac, 35 g, 90 kg, 180 cm	1855	2550	2040
Muškarac, 45 g, 100 kg, 183 cm	1925	2645	2115
Muškarac, 55 g, 95 kg, 175 cm	1775	2440	1950

Ovo su opšte procjene — stvarna potrošnja pojedinca zna odstupiti i po 10–15% u oba smjera. Zato se brojka provjerava vagom kroz 2–3 sedmice, a ne prvi dan.

Zašto muškarci dobijaju veći broj od žena

Razlika nije proizvoljna: pri istoj težini i visini muškarci prosječno nose više mišićne mase, a mišić troši više energije u mirovanju od masnog tkiva. U Mifflin-St Jeor formuli to je konstanta od 166 kcal razlike (+5 naspram −161). Praktično, žena i muškarac iste težine i visine razlikuju se za oko 200–250 kcal u TDEE-u.

Posljedica za planiranje: ženama je apsolutni deficit manji, pa su unos proteina i trening snage još važniji — inače previše onoga što se skine dolazi iz mišića umjesto iz masti.

Šta se mijenja s godinama

Formula oduzima 5 kcal po godini života, pa je razlika između 25 i 55 godina na papiru samo oko 150 kcal. U stvarnosti je veća, iz dva razloga koja formula ne vidi: s godinama se gubi mišićna masa ako se ne trenira snaga, a spontano kretanje kroz dan (šetnja, stepenice, nemir) opada.

Zaključak nije da se poslije četrdesete ne može smršati, nego da trening snage i dnevni koraci nose sve veći dio računa kako godine idu.

Teretana u tamnom tonu s redom bučica — trening snage čuva mišić dok kalorije padaju

Koliko kilograma sedmično je realno

Praktično pravilo koje se koristi u planiranju: oko 7700 kcal odgovara jednom kilogramu tjelesne masti. Iz toga slijedi tabela.

Dnevni deficit	Sedmično	Mjesečno	Za koga
250 kcal	~0.25 kg	~1 kg	Već si vitak, čuvaš mišić
500 kcal	~0.5 kg	~2 kg	Većina ljudi, dobra sredina
750 kcal	~0.75 kg	~3 kg	Veći početni višak kilograma
1000 kcal	~1 kg	~4 kg	Kratkoročno, uz nadzor stručnjaka

Prve sedmice vaga često padne brže — to je uglavnom voda i sadržaj crijeva, ne mast. Trend gledaj kroz prosjek od 7 dana, ne kroz jedno jutro.

Bitno: procenat je važniji od apsolutnog broja. Deficit od 500 kcal je oko 20% za osobu od 90 kg, ali skoro 30% za osobu od 60 kg — isti broj, sasvim drugačiji pritisak na tijelo.

Koliko kalorija imaju sitnice koje se ne bilježe

Najčešći razlog zašto deficit „ne radi” nije metabolizam nego aritmetika. Ovo su porcije koje ljudi rutinski ne upišu, s vrijednostima iz baze namirnica koju koristi i sama aplikacija.

Sitnica	Porcija	kcal
Maslinovo ulje u tiganju	1 kašika (10 g)	88
Kikiriki puter	1 kašika (16 g)	94
Bademi	šaka (25 g)	150
Orasi	šaka (25 g)	164
Mlijeko u kafi, 3 kafe	3 × 50 ml	75
Kriška integralnog hljeba	1 komad	100
Banana „usput”	1 komad	107

Ulje, šaka oraha i tri kafe s mlijekom su oko 400 kcal — više nego cijeli planirani deficit. Ne moraš ih izbaciti, samo ih upiši i uračunaj.

Ispod kog broja ne treba ići bez nadzora

Kao opšta orijentacija za odrasle koji nisu pod nadzorom stručnjaka: ne ispod oko 1200 kcal za žene i oko 1500 kcal za muškarce. Ispod toga je teško pokriti proteine, vitamine i minerale iz hrane, a glad i pad energije obično dovedu do prekida.

Ako imaš dijabetes, oboljenje štitne žlijezde, uzimaš terapiju, trudna si ili dojiš, ili ti je indeks tjelesne mase izrazito nizak — kalorijski cilj dogovori s ljekarom ili nutricionistom. Ovaj tekst daje opšte smjernice za zdrave odrasle osobe i nije medicinski savjet.

Pet grešaka koje ruše račun

Precijenjena aktivnost. Tri treninga sedmično nisu „vrlo aktivan”. Ako biraš previsok faktor, deficit ti postoji samo na papiru.
Nezabilježene sitnice. Ulje u tiganju, kafa s mlijekom, dva zalogaja dok kuhaš — lako 200–300 kcal dnevno, taman koliko i deficit.
Vikend koji poništi sedmicu. Pet dana po −500 kcal je −2500; dva dana po +1200 vraća sve. Gleda se sedmični zbir, ne dan.
Nepromijenjen broj poslije 8 kg. Kako težina pada, pada i TDEE. Preračunaj cilj na svakih 4–5 kg.
Premalo proteina. U deficitu bez dovoljno proteina i treninga snage dio izgubljene težine dolazi iz mišića — vaga se spusti, a izgled se ne popravi.

Nastavi odavde: Kalorijski deficit · Koliko proteina dnevno · Plan ishrane

Ukratko

Cilj za mršavljenje = TDEE minus 15–20%, praktično 300–500 kcal manje dnevno.
Za većinu odraslih to pada između 1400 i 2200 kcal, zavisno od pola, godina, težine i aktivnosti.
Realan tempo je 0.25–0.75 kg sedmično; brže obično znači i gubitak mišića.
Ne ide se ispod ~1200 kcal (žene) i ~1500 kcal (muškarci) bez nadzora stručnjaka.
Preračunaj cilj na svakih 4–5 izgubljenih kilograma, jer s težinom pada i potrošnja.

Često postavljana pitanja

Koliko kalorija dnevno da smršam 5 kg?

Dnevni broj je isti bez obzira na cilj u kilogramima — TDEE minus 15–20%. Mijenja se samo vrijeme: pri deficitu od 500 kcal dnevno, 5 kg traje otprilike 10 sedmica.

Je li 1200 kalorija dovoljno za mršavljenje?

Za većinu žena to je donja granica, a za muškarce najčešće prenisko. Ako ti račun daje ispod 1200 kcal, bolje je zadržati 1300–1400 kcal i dodati kretanje nego dodatno rezati hranu.

Zašto ne mršavim iako sam u deficitu?

Najčešće deficit nije stvaran: precijenjena aktivnost, nezabilježene kalorije ili vikendi koji ponište sedmicu. Drugi razlog je zadržavanje vode koje maskira gubitak masti — mjeri prosjek kroz 7 dana i struk, ne samo vagu.

Trebam li brojati kalorije zauvijek?

Ne. Većini ljudi je dovoljno 4–8 sedmica bilježenja da nauči porcije i kalorijsku vrijednost svojih uobičajenih obroka. Poslije toga se bilježi povremeno, radi kalibracije.

Kako da znam da je moj broj tačan?

Drži ga 2–3 sedmice i prati prosjek težine. Ako pad iznosi 0.25–0.75 kg sedmično, broj je dobar. Ako nema promjene, skini 100–200 kcal ili dodaj kretanje.